１日中仕事家事育児介護などで消耗して、やっと一人の時間になった時にスマホやタブレットに依存して神経高ぶったままになっていませんか？疲れ果てて寝落ちしても、それは睡眠じゃなくて気絶かも知れません。
目次
呼吸でリセットする夜
一日の終わり、心身は知らず知らずのうちに「浅く速い呼吸」に傾きがちです。
夜は静かに長く吐き、軽く吸うことで、交感神経の高ぶりをしずめ、睡眠への滑走路を敷きましょう。
ポイントは「吐く：吸う＝２：１」。 先に吐きを伸ばせば、吸い息は自然に軽く入ってきます。
5分でできる 夜の呼吸ルーティン
- 姿勢を整える（30秒）
ベッドサイドや椅子で骨盤を立て、背面すべてを「大きな肺」とイメージ。肩はひと呼吸ぶん上げて、吐きながら脱力。 - 鼻から軽く吸う（4秒）
空気が背中側をゆるやかに満たす感覚。胸を張らず、首を長く。 - 一拍おく（2秒）
身体の重みが沈む微かな間（ま）。 - 口をすぼめて細く長く吐く（8秒）
ろうそくの炎を揺らさない程度の弱さで。みぞおち、脇腹、背中がしぼむ連鎖を感じる。 - 3〜5分くり返す
数えるのが負担なら、「静かに・ながく・細く」の三語だけ意識。
深まりやすくするコツ
- 手はお腹と背中に当てて、前後で呼吸の動きを感じる。
- まぶたと口角を2mmゆるめる。 顔の脱力が喉・胸・背中の広がりにつながる。
- 長息（ながいき）合図を作る。 例：寝室の灯りを一段暗く → 3分呼吸 → 端末は枕元に置かない。
よくあるつまずきと解決
- 吸いすぎて苦しい → 先に吐く量を増やす。「吐き8・吸い4」を目安に。
- 胸だけで吸ってしまう → 手を腰や背中に回し、背面がふくらむ感覚を優先。
- 雑念が多い → 息の出口（唇の先1cm）に意識を置き、「風が通る感じ」だけを観察。
注意点（安全に行うために）
- めまい・呼吸苦が出たら中止し、通常呼吸へ。持病がある方は主治医の指示に従ってください。
- 過換気になりやすい方は吐く長さを優先して吸気は軽く。
小さな一歩が明日の体調をつくる
眠りは「量」だけでなく「スイッチング」が大切。
そのスイッチが、夜の静かな呼吸です。今日の3分が、明日の回復力を底上げします。
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