昼の集中リセット｜3分で脳と身体を切り替える呼吸×姿勢×視線リセット
目次
昼の集中リセット
午前の疲労が積もる昼は、「呼吸×姿勢×視線」の3点を整えると、たった3分でも集中が戻ります。
次のタスクに入る前の儀式として、短く確実に切り替えましょう。
合言葉は「ゆっくり吐く・骨盤を立てる・遠くを見る」。
3分ルーティン（60秒×3セット）
- 姿勢リセット（60秒）
椅子の座面で坐骨を感じ、骨盤を軽く前傾。背中を長く、肩は耳から離す。
手のひらは太ももに置き、親指を軽く開いて手の力を抜く。 - 呼吸リセット（60秒）
鼻から4秒吸う → 2秒間（ま） → 口をすぼめて8秒吐く。
吐くほどにみぞおち・脇腹・背中がしぼむ感覚を観察。 - 視線リセット（60秒）
20秒だけ遠くの一点（3〜5m先）を見る → 10秒まぶた休める、を繰り返す。
目と首のこわばりを解放して、注意の焦点を整える。
＋30秒の微運動（オプション）
- 肩：上げてストン ×5回（吸いながら上げ、吐きながら落とす）
- 骨盤：コロコロ（小さく前後に3回ずつ）
- 手首足首：ゆっくり回す ×各3回
作業復帰のチェックリスト（10秒）
- 目的は一つだけ？（To-Do→Do-One）
- タイマーを20〜30分にセットした？
- 水をひと口飲んだ？
よくあるつまずきとコツ
- 眠気が強い：吐きを長めに（10〜12秒）＋遠くを見る時間を増やす。
- 胸が詰まる：手を背中側に添え、背面がふくらむ呼吸を意識。
- 焦りで落ち着かない：唇の先1cmのところを空気が通る感覚に注意を固定。
注意点
- めまいや呼吸苦が出たら中止し、通常呼吸へ。体調や持病に不安がある方は主治医に従ってください。
- 過換気になりやすい場合は吐く＞吸うを徹底し、吸いすぎない。
午後の質を決めるのは「切り替え」
疲労をゼロにするのではなく、焦点を再び一点に集め直すこと。
3分の儀式を積み重ねれば、午後の生産性は静かに底上げされます。
#集中力#昼のリセット#呼吸法#姿勢#仕事効率#マインドフルネス
