午後の緊張リリース｜5分でほぐす 呼吸×眼×顎×肩×骨盤
目次
午後の緊張リリース
昼以降にたまるのは「作業姿勢のクセ」と「眼と顎まわりの微緊張」です。
呼吸→眼→顎→肩→骨盤の順にほどけば、全身がまとまって軽くなります。
合言葉は「細く長く吐く・遠くを見る・奥歯ゆるめる」。
5分ルーティン（60秒×5ステップ）
- 呼吸リード（60秒）
鼻から4秒吸う → 2秒間（ま） → 口をすぼめて8秒吐く。
背面全体（背中〜腰）が静かにふくらみ・しぼむのを観察。 - 眼のピント外し（60秒）
3〜5m先の一点を20秒見る → 10秒まぶたをとじる ×2セット。
眉間のシワをほどくイメージで。 - 顎の脱力（60秒）
「舌先を上の歯のすぐ後ろ」に軽く置き、上下の歯は触れない。
唇を2mmゆるめ、吐く息で喉・胸・背中がほぐれる連鎖を感じる。 - 肩の解放（60秒）
吸いながら肩を持ち上げ、吐きながら「ストン」と落とす ×5回。
次に肩甲骨を小さく前後へ3回ずつスライド。 - 骨盤コロコロ（60秒）
椅子で坐骨を感じ、骨盤を小さく前後へ3回ずつ、左右へ3回ずつ。
仕上げに骨盤を少し前傾して背中を長く保つ。
＋90秒の「やさしく擦る」セルフケア（任意）
- こめかみ〜耳前を指の腹で円を描くように各20秒。
- 鎖骨の下（胸の上部）を手のひらで左右へやさしく20秒。
- 太ももの外側（外側広筋の筋腹周辺）を手掌で下へ撫で下ろすように各20秒。
※ 叩かず、押し込みすぎず、「温かく・やわらかく・微かな摩擦」を目安に。
作業復帰のチェックリスト（10秒）
- 姿勢：坐骨で座れている？（骨盤は軽く前傾）
- 視線：画面から40cm以上？ 20分ごとに遠くを見る？
- 呼吸：吐く＞吸う のリズムに戻った？
よくあるつまずきとコツ
- 右（または左）だけ張る：張る側は「擦る＋吐きを長め」に、反対側は軽く動かす。
- 胸が詰まる：手を背中側に添え、背面呼吸を優先。
- 忙しくて時間がない：「呼吸60秒＋眼60秒＋顎30秒」のショート版でもOK。
注意点
- めまい・痛み・呼吸苦が出たら中止して通常呼吸へ。体調や持病は主治医の指示に従ってください。
- 力みを感じたら回数より質。小さく・ゆっくり・楽に。
午後は「まとめ直す」時間
疲労をゼロにするより、焦点と姿勢をもう一度そろえること。
5分の緊張リリースが、夕方の質と回復力を底上げします。
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