就寝前の背面呼吸｜5分で副交感神経に切り替える静かなルーティン
目次
就寝前の背面呼吸
布団に入る前の5分の背面呼吸は、からだのスイッチを静かにオフにする合図です。
鼻から軽く吸い、口をすぼめて細く長く吐く。背中側がふくらみ・しぼむ連鎖を感じれば、自然に眠りへ滑り込みます。
合言葉は「背中で吸って、背中で吐く」。 背面が主役になると、心も静まります。
5分ルーティン（60秒×5ステップ）
- 姿勢セット（60秒）
ベッドに仰向け。膝を立て（またはクッションを膝下へ）、腰背部の緊張をオフ。
片手をみぞおち、もう片手を背中（腰の少し上）に添える。 - 背面を意識して吸う（20〜30秒）
鼻から3〜4秒、手の下の背中が先にふくらむイメージで軽く吸う。
胸は張らず、首を長く、肩はそのまま。 - 一拍おく（5〜10秒）
からだの重みがマットに沈む「間（ま）」を味わう。
力まず、ただ待つ。 - 細く長く吐く（30〜40秒）
口をすぼめて8〜10秒吐く（できれば12秒まで）。
みぞおち → 脇腹 → 背中の順に静かにしぼむのを感じる。 - 3〜5分くり返す
目安は吐く：吸う＝2：1。数えるのが億劫なら、「静かに・細く・長く」の三語だけ意識。
深まりやすくするコツ
- 手の位置で誘導：片手を背中側に添えると背面が主役になりやすい。
- まぶたと口角を2mmゆるめる：顔がゆるむと、喉→胸→背中の広がりがつながる。
- 鼻づまりがあるとき：はじめの数回は吐く長さを短めにして鼻通りを待つ。
よくあるつまずきと解決
- 吸いすぎて苦しい：吸気は「軽く」でOK。吐きを長め（10〜12秒）に。
- 胸だけで動く：背中の手を意識し、手を押し返すように背面をふくらませるイメージ。
- 雑念が多い：息の出口（唇の先1cm）に注意を固定。「風が通る感じ」だけを見守る。
安全のために
- めまい・息苦しさが出たら中止し、通常呼吸へ。持病や術後は主治医の指示に従ってください。
- 過換気になりやすい方は吐く＞吸うを徹底し、吸い込みを控えめに。
眠りは「スイッチング」
眠気を待つのではなく、背面呼吸でスイッチを切り替える。
今日の5分が、明日の回復力を静かに底上げします。
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