—— 静かに、ゆっくり、神経を休ませる方法**
つわりの大きな原因は
横隔膜のこわばり・自律神経の乱れ・迷走神経の過敏
この3つ。
そのため、次のケアがとても効果的です。
**① 横隔膜ほぐし（手を当てるだけ）
呼吸をラクにして吐き気をやわらげる**
●やり方
- みぞおちの少し下に、そっと手を当てる
- お腹を押さず、ただ“手の体温を感じる”
- 呼吸は「鼻から吸って、長めに吐く」
- 1〜3分そのまま
●ポイント
- 妊娠初期の方ほど、横隔膜は固くなりやすい
- 手の温かさで迷走神経が鎮まり、吐き気がやわらぐ
② 迷走神経リセット呼吸（つわり時の鉄板）
●やり方（超シンプル）
- 息を吸う：2秒
- 息を吐く：6〜8秒
- 無理なく3〜5回繰り返す
●ポイント
- 長い呼気＝迷走神経を刺激して気持ち悪さを抑える
- 「ため息をつくように」ゆっくり吐くとさらに効果UP
**③ 胸の前をゆるめる「鎖骨ストローク」
匂い悪阻・ムカムカに効く**
妊娠すると胸郭が固まり、呼吸が浅くなり
自律神経が乱れやすくなります。
●やり方
- 右手で左の鎖骨を軽く触れる
- 鎖骨に沿って外から内へ「なでる」
- 左右30秒ずつ
●ポイント
- 肩の力が抜けて呼吸の質が上がる
- 自律神経の張りを下げるのに即効性が高い
**④「背中ふわタッチ」
背骨まわりの緊張をとる“神経リセット”**
旦那さん・家族にやってもらえると効果倍増。
●やり方
- 妊婦さんは椅子に座る
- 背中（肩甲骨の間）に
片手を“ふわっと”置くだけ - 手の重さは 100g〜200g ほど
- 1〜2分そのまま
●ポイント
- 背骨まわりの副交感神経ラインがゆるむ
- 長く続いていたムカムカがスッと引くことがある
⑤ 足首ゆらし（脚のむくみ＆吐き気ダウン）
妊娠初期は足先が硬くなり、血流が悪化しがち。
これが吐き気を強めることもあります。
●やり方
- ベッドで座り、足首をゆっくり前後に動かす
- 呼吸と合わせて
吸う：足首をそらす
吐く：足首をゆるめる - 20回ほど
●ポイント
- 下半身の血流が上がると
横隔膜のこわばりもゆるむ → つわり軽減へ
⑥ 頭を冷やす（古典的だけど効く）
気持ち悪さがピークのときは
おでこ・こめかみを冷やすと迷走神経が落ち着きます。
●ポイント
- 首の後ろ・肩は冷やさない
- 頭だけに局所的に当てると安全
⑦ 食べ物は「一口ごとに休む」が正解
つわり中は、胃の動きがとても鈍くなっています。
●ポイント
- 一度に食べず、小分けに食べる
- 酸味・冷たいものは入りやすい
- 朝起きる前に「一口クッキー」が有効
まとめ：つわりのセルフケアは “神経を鎮める” が基本
- 無理に呼吸法を頑張らない
- 身体を伸ばしすぎない
- 強い刺激を加えない
- “ふわっと触れる・ゆっくり吐く”だけでOK
つわりは「身体が赤ちゃんを迎えるため必死で調整している時期」。
ニュートラルゾーン的アプローチがもっとも相性のいいタイミングでもあります。
まずは緊張した神経をやさしく鎮め、過度な力みを解いていくことから始めていきましょう。
武蔵小山で2004年創業、のべ8万件の施術実績を持つ当院が、あなたの回復をしっかりとサポートいたします。
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