夕方の回復ストレッチ｜5〜7分で全身を巻き戻すやさしいリリース
目次
夕方の回復ストレッチ
一日の緊張や姿勢のクセをやさしく巻き戻す、5〜7分のルーティン。
呼吸 → 足裏 → 骨盤 → 胸郭 → 肩首 → 背面の順でほどくと、夜の回復がスムーズになります。
合言葉は「細く長く吐く・小さくゆっくり・痛気持ち良い未満」。
5〜7分ルーティン（30〜60秒 × 6ステップ）
- 呼吸スイッチ（30〜60秒）
鼻から4秒吸う → 2秒間（ま） → 口をすぼめて8秒吐く。
吐くほどにみぞおち→脇腹→背中がしぼむのを観察。 - 足裏リセット（各30秒）
立位または椅子で、母趾球・小趾球・かかとの三点に静かに体重を通す。
指先は握り込まず、そっと長く。 - 骨盤コロコロ（60秒）
椅子で坐骨を感じ、骨盤を小さく前後左右へ各3回。
仕上げは軽く前傾して背中を長く。 - 胸郭ひらき（60秒）
両手を胸の前で組み、吐きながら前へスライド→背中丸める。
次に吸いながら肘をひらき、胸をふわっと広げる ×3セット。 - 肩首の解放（60秒）
吸って肩を上げ、吐いて「ストン」と落とす ×5回。
その後、耳と肩の距離を長く保ったまま、首を左右にゆっくり傾け各20秒。 - 背面ロールダウン（60〜90秒）
立位で膝を軽くゆるめ、吐きながら頭→首→背中の順に丸めて前屈。
吸いながら尾骨→腰→胸→首→頭とロールアップ。
小さく2〜3回、痛みゼロの範囲で。
オプション：やさしく擦るセルフケア（各20秒）
- こめかみ〜耳前：指の腹で小さな円。
- 鎖骨の下：手のひらで左右にスイープ。
- 太もも外側（外側広筋の筋腹）：手掌で上から下へ撫で下ろす。
※ 叩かず押し込みすぎず、温かく・やわらかく・微かな摩擦が目安。
よくあるつまずきとコツ
- 背中が固い：前屈は浅くOK。吐く息に合わせて「重さが下がる」感覚を優先。
- 肩が上がる：口角とまぶたを2mmゆるめ、顎を引きすぎない。
- 右（左）だけ張る：張る側は「擦る＋吐きを長め」に、反対側は軽く動かす。
注意点（安全に行うために）
- 痛み・しびれ・めまいが出たら中止し、通常呼吸へ。持病や術後は主治医の指示に従ってください。
- 可動域は“今日の体”に合わせる。 可動よりも呼吸と脱力の質を優先。
夜の回復へ、静かな助走を
回復は量よりスイッチ。
夕方に5分、呼吸と背面を整えるだけで、夜の休息は深まります。
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